بنیاد تحکیم خانواده کوثر استان زنجان - مواد غذایی که استرس را کاهش می دهند:

مواد غذایی که استرس را کاهش می دهند:

مدیریت استرس می‌تواند یک عامل مهم برای سلامتی باشد. استرس زیاد، فقط عاملی برای خراب کردن روزما نیست بلکه در واقع افرادی که تحت فشار استرس قرار دارند با گرفتن یک بیماری از سرماخوردگی گرفته تا فشار خون بالا و ناراحتی قلبی، بیشتر از دیگران آسیب پذیرند. اگرچه راه‌های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد، یکی از روش‌ها می‌تواند خوردن غذاهایی باشد که بر استرس غلبه می‌کنند.

برای این کار چند روش دارند. بعضی از آنها، مانند یک کاسه غلات صبحانه، سطح سروتونین بدن (یک ماده آرامش بخش برای مغز) را افزایش می‌دهند. بعضی دیگر می‌توانند سطح کورتیزول و آدرنالین بدن را کاهش دهند، هورمون‌های استرس زایی که در طول زمان عوارض بدی را بر بدن می‌گذارند. در نهایت یک رژیم غذایی مغذی می‌تواند، بوسیله تقویت سیستم ایمنی بدن و پایین آوردن فشار خون اثر استرس را خنثی نماید.

کربوهیدرات‌های پیچیده:

همهٔ کربوهیدرات‌ها مغز را وادار به تولید بیشتر سروتونین می‌کنند. برای تولید این ماده شیمیایی خوب، بهتر است که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده را بخورید، که بسیار آهسته هضم می‌شوند. بهترین انتخاب‌ها شامل غلات صبحانه، نان‌ها و پاستا و بیسکویت‌های تولید شده از آرد کامل گندم یا جو است که در عین حال قند خونتان را نیز متعادل نگه می‌دارند.

کربوهیدرات‌های ساده:

متخصصان تغذیه معمولاً از بین کربوهیدرات‌های ساده، شیرینی‌ها و نوشابه را به عنوان خوراکی‌های کاهنده استرس می‌شناسند. این خوراکی‌ها می‌توانند با افزایش سروتینین بصورت کوتاه مدت، استرس را تسکین دهند. قندهای ساده به سرعت قابل هضم هستند، اما بخاطر داشته باشید که مصرف آن‌ها را به دلیل کالری بالا باید محدود کرد.

پرتقال:

پرتقال هم به خاطر سرشار بودن از ویتامین C می‌تواند در این لیست قرار بگیرد. تحقیقات نشان می‌دهد این ویتامین در حین تقویت سیستم ایمنی بدن می‌تواند سطح هورمون استرس را کاهش دهد. در یکی از تحقیقات انجام شده، تعدادی از افراد با فشار خون بالا را بعد از دریافت ویتامین C، در شرایط پراسترس قرار دادند و مشاهده کردند که سطح فشار خون و کورتیزول (یک هورمون استرس زا) آن‌ها بسیار سریع به حد نرمال رسید.

اسفناج:

شاید همهٔ چیزی که در ارتباط با کاهش استرس در اسفناج باشد، منیزیم است. مقدار کمی از منیزم می‌تواند خستگی و سردرد را رفع کند. یک فنجان اسفناج ذخیره منیزم بدن را تأمین می‌کند. اگر شما اسفناج خور نیستید، خب مشکلی نیست، سعی کنید که سویای پخته شده یا فیله ماهی آزاد بخورید.

ماهی:

اگر می‌خواهید بر استرس غلبه کنید، حتماً از خوردن ماهی‌هایی که حاوی امگا ۳ هستند دریغ نکنید. اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌هایی مثل ماهی سالمون و تن هستند که می‌توانند از ترشح هورمون‌های استرس جلوگیری کنند و در مقابل بیماری‌های قلبی، افسردگی و سندرم قبل از قاعدگی، شما را محافظت کنند.

چای سیاه:

تحقیقات نشان می‌دهد چای سیاه می‌تواند شما را بسیار سریع در مقابل استرس آرام کند. در یک مطالعه به یک گروه از افراد به مدت ۶ هفته روزانه ۴ فنجان چای سیاه دادند و گروه دوم فقط گاهی برای تفنن چای می‌نوشیدند، افراد گروه اول در شرایط پراسترس، سطح کورتیزول بسیار پایین‌تری داشتند. جالب است که، بر عکس چای، وقتی که استرس بوجود می‌آید کافئین قهوه می‌تواند هورمون‌های استرس و افزایش فشار خون را تقویت نماید.

پسته:

پسته نیز مانند دیگر آجیل‌ها و غلات دیگر، یک منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ را دارا می‌باشد. خوردن یک مشت پسته، گردو یا بادام به صورت هر روزه می‌تواند شما را در مقابل کلسترول، التهاب در شریان‌های قلب، خطر دیابت و همچنین استرس محافظت کند.

آووکادو:

یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش فشار خون دریافت میزان کافی پتاسیم است و نصف یک آووکادو بیشتر از یک موز، پتاسیم دارد. پس در کنار غذاها از چاشنی مخصوص مکزیکی‌ها، یعنی گواکاموله استفاده کنید.

بادام:

بادام سرشار از ویتامین‌های مفید است. به طور مثال، ویتامین E که سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند، همچنین طیف وسیعی از ویتامین گروه B، که بدن را در برابر افسردگی محافظت می‌کند. برای دریافت مزایای بادام، هر روز یک چهارم فنجان از آن میل نمایید.

سبزیجات خام

سبزیجات ترد خام می‌توانند در مقابل استرس یک راه خوب باشند. خوردن کرفس یا هویج در سالاد، کمک می‌کند استرس روزانه کاهش یابد.

اسنک قبل از خواب

خوردن مقداری هیدرات کربن در زمان خواب می‌تواند به انتشار هورمون سروتونین و در نتیجه خوابیدن بهتر شما کمک کند. از آنجا که غذاهای سنگین قبل از خواب می‌تواند سوزش معده بوجود آورد، پس قبل از خواب یک اسنک سبک بخورید مانند کمی مربا روی یک تکه نان جو تست شده.

شیر

یکی دیگر از راه‌های مقابله با استرس قبل از خواب، خوردن یک لیوان شیر گرم است. محققان کشف کرده‌اند که کلسیم، برطرف کننده اضطراب، بی خوابی و سندرم پیش از قاعدگی است. البته که متخصصان تغذیه، شیر کم چرب را پیشنهاد می‌کنند.

مکمل‌های گیاهی

بسیاری از مکمل‌های گیاهی وجود دارد که در مقابله با استرس مفید هستند. یکی از بهترین موارد تحقیق شده آن‌ها گیاه St. John's wort است این گیاه در ایران به نامهای گل راعی، علف چای، هوفاریقون معروف است به هر حال این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری دارد اما معمولاً به نظر می‌رسند که گیاهان نشانه‌های اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی را کاهش می‌دهند.

کاهش استرس با ورزش

در کنار اینکه رژیم خود را تغییر می‌دهید، یکی از بهترین راه‌هایی که با استرس مقابله کنید، این است که شروع به ورزش‌های هوازی مانند ایروبیک نمایید که چرخه اکسیژن بدن را افزایش می‌دهد و آندروفین تولید می‌نماید، همان ماده شیمیایی که شما را خوشحال می‌کند. برای دریافت حداکثر بهره‌مندی، ورزش‌های هوازی را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید.

منبع:مجله سلامت

 

آخرین مقالات آموزشی

از عوامل خطرآفرین ابتلا به زوال عقل

در شرایطی که آمار و ارقام ابتلا به زوال عقل هشداردهنده هستند اما اقدامات بسیاری را می‌توانید انجام دهید تا خطر ابتلا به این شرایط را کاهش دهید. ...

از خواص آجیل

انواع آجیل شامل اسیدهای چرب غیر اشباع و دیگر مواد مغذی مانند ویتامین ها، پروتئین، فیبر و ... هستند که می توانند سدی در برابر ابتلا به برخی از انواع ...

برخی از حقوق و تکالیف زوجین نسبت به یکدیگر

فصل هشتم از کتاب هفتم قانون مدنی به مبحث «حقوق وتکالیف زوجین نسبت به یکدیگر» پرداخته است. بر اساس ماده‌ ۱۱۰۲ قانون مدنی، همین که عقد ...

علائم افزایش قند خون

قند و شکر سریع ترین و ارزان ترین منابع انرژی هستند اما سوال این است که این محصولات علاوه بر ایجاد انرژی فوری، ارزش تغذیه ای دیگری هم دارند؟ ...

مواد غذایی که استرس را کاهش می دهند:

مدیریت استرس می‌تواند یک عامل مهم برای سلامتی باشد. استرس زیاد، فقط عاملی برای خراب کردن روزما نیست بلکه در واقع افرادی که تحت فشار استرس قرار ...

پنج رفتار ی که می‌تواند بر رابطه ی شما با همسرتان آسیب بزند

رفتارهای خودخواهانه می‌تواند تاثیر منفی بر ازدواجتان بگذارد. پنج مورد از متداول‌ترین این رفتارهای مخرب را برایتان عنوان می‌کنیم که ...

ازعناصرموفقیت در روابط همسران

موفق‌ترین روابط عاطفی، روابطی هستند که در آنها استقلال و فردیت افراد حفظ می‌شود. به بیانی دیگر، روابطی که به وابستگی و تجاوز به حریم یکدیگر ...

راهکارهایی برای از بین بردن افکار منفی و مضر

فرایند فکرکردن ما فرایندی ضروری برای بقا و مبارزه در دنیای مدرن است. طرز فکر انتقادی به ما توانایی حل سریع و کارآمد مسائل را می‌دهد. تفکر خلاق ...

چرا همسرت شاد نیست؟

در زندگی مشترک، ایجاد رابطه‌ای که همیشه پُر از عشق و شور و سازگاری باشد، کار راحتی نیست. اما راههایی وجود دارد که می‌توانید به همسرتان کمک ...

بهداشت روانی زیر سقف مشترک از نگاه قرآن

بهداشت روانى عبارت است از ایجاد تعادل شخصیتى در درون، میان آن‏چه فطرت و غریزه نامیده میشود؛ و در بیرون، میان آن‏چه تعادل ارتباطى میان فرد و ...

معیارهای انتخاب همسر از نگاه پیامبر اکرم(ص)

ازدواج در نگاه هر کس معیارهایی دارد. با این حال، معیارهایی که بزرگان دین معرفی کرده اند، سالم ترین و مطمئن ترین معیارها است.  ایمان در اسلام ...

توقعات بی جایی که نباید از کسی داشته باشیم!

بزرگترین ناامیدی‌های ما در زندگی معمولا نتیجه‌ توقعات نابجای ماست. که این موضوع مخصوصا در روابط و تعاملات ما با دیگران، پر رنگ‌تر هم ...

بخشش؛ راز آرامش

بخشش را می‌توان شکلی از کاهش تنش و اضطراب تلقی کرد. فرد می‌تواند با رها شدن از خشم و آزردگی، تمام توجه خود را به زمان حال معطوف کند و ...

پیشنهاد به پدر و مادرهایی که فرزند دانش آموز دارند

با آغاز سال تحصیلی، بی مناسبت نیست بدون هیچ مقدمه ای، چند پیشنهاد را با پدر و مادرها در میان بگذاریم: بهترین راه برای درس خوان و مهم تر از آن، ...

چگونه خشم خود را در خیابان کنترل کنیم؟

درگیری‌هایی لفظی در خیابان یکی از عوامل تأثیرگذار در دعواهای فیزیکی است. اتفاقی که اگر با کنترل خشم همراه نباشد گاه می‌تواند عواقب جبران ...

اگر می‌خواهید شاد باشید، این ۱۰ عادت را ترک کنید

   ۱. دست از زیاده خواهی بردارید بعضی از افراد ظاهرا به هیچ اندازه‌ای قانع نیستند و رویکردشان نسبت به هر چیزی در زندگی، زیاده ...

چگونه انسان های سمی اطرافمان را خنثی کنیم ؟

  سر و کله زدن با افراد سمی چیزی است که همه‌ی ما تجربه‌اش را داریم. خودشیفته‌ها، دروغگوها، اجتماع گریزها، متقلب‌ها، ...

عوامل آرامش در خانواده

انسان در زندگی به دنبال آرامش روحی خویش است. آرامشی که به زندگی انسان معنا دهد و آن را لذت بخش سازد، برای رسیدن به این آرامش به تکیه گاهی که در سختی ...

از راه‌های برقراری ارتباط موثر با همسر:

۱ ـ کنجکاو باشید:یک سوال معمولی مثل«امروز چطور بود؟»«چی کار کردی؟» و با انگیزه پاسخ دادن به آن شما را در ارتباط مستمر با ...

کودک آزاردیده این نشانه ها را دارد

آزار کودک چیزی فراتر از شکستن دست و پای او یا سوزاندن بخشی از بدن اوست. اگرچه آزارای جسمانی را می‌توان در بدن کودک مشاهده کرد اما آزار کودک می ...